> ĆWICZENIA AEROBOWE

Paulineczkaaa1989 · Dołączył: 01 Maj 2007 Posty: 38 Przeczytał: 0 tematów

Rozgrzewkaaa ;]

Pierwszą i najważniejszą czynnością przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu jest wykonanie ćwiczeń rozgrzewających. Rozgrzewka przygotowuje nasze mięśnie do wysiłku, jakiemu poddamy je podczas treningu.

W czasie spoczynku nasze mięśnie znajdują się w stanie bezwładu. Rozgrzewka zwiększa ich elastyczność, ukrwienie i rozciągliwość, wydolność płuc i ilość dostarczanego do mięśni tlenu, podnosi temperaturę ciała, ciśnienie i krążenie krwi. Rozgrzewka chroni nas przed kontuzjami, które może spowodować zbyt gwałtowne rozpoczęcie treningu, zapobiega tzw. „zakwasom” oraz zapobiega przedwczesnemu wyczerpaniu.

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna rozgrzać i rozciągnąć wszystkie partie mięśni. Nie może być jednak zbyt forsująca.

Exclamation

Powinniśmy również wykonać serię ćwiczeń rozciągających, które uchronią nas przed kontuzjami

Wink

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE PODCZAS ROZGRZEWKI:

Ćwiczenia rozciągające pośladki

Usiądź na podłodze i wyciągnij przed siebie jedną nogę, a drugą podwiń (tak, aby stopa opierała się o wewnętrzną cześć uda wyprostowanej nogi). Spróbuj pochylić się i dotknąć dłonią palców wyprostowanej nogi, wytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund, potem odpocznij.

Wykonaj to ćwiczenie trzykrotnie, dla obydwu nóg.

Ćwiczenie to rozciąga pośladki, plecy oraz pachwiny.

Ćwiczenia rozciągające wewnętrzną część ud

Usiądź na podłodze ze złączonymi stopami i kolanami skierowanymi na zewnątrz. Staraj się dociskać kolana jak najbliżej podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund, a potem odpocznij.

Powtórz ćwiczenie trzy razy.

Ćwiczenie to rozciąga mięśnie bioder i pachwin.

Skłony do podłogi

Stań ze złączonymi stopami i kolanami. Powoli schylaj się najniżej jak potrafisz, próbując dotknąć rękoma palców u stóp. Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund, a następnie odpocznij.

Powtórz ćwiczenia trzy razy.

Ćwiczenie to rozciąga pośladki, łydki i plecy.

Rozciąganie mięśni ud

Wykonując to ćwiczenie stań obok ściany i przytrzymaj się jej, aby nie stracić równowagi. Trzymając jedną nogę wyprostowaną chwyć drugą stopę i przyciągaj ją do pośladka tak blisko jak to możliwe. Przytrzymaj stopę przez 15 sekund, potem odpocznij.

Powtórz ćwiczenie trzy razy dla każdej nogi.

Ćwiczenie to rozciąga mięśnie ud.

Exclamation

Powyższe ćwiczenia wykonane w ramach rozgrzewki przygotują nasze ciało do większego wysiłku podczas właściwego treningu.

Nie zapominajmy, że prawidłowo wykonana rozgrzewka jest niezbędnym elementem poprzedzającym każdy trening siłowy.

Paulineczkaaa1989 · Dołączył: 01 Maj 2007 Posty: 38 Przeczytał: 0 tematów

Wybierz Zestawy ĆwiczeN specjalniee dlaa Ciebiee Smile

Ćwiczenia na płaski i jędrny brzuch

Przykładowy zestaw ćwiczeń:

1)

Połóż się na plecach tak, aby przylegały do twardego podłoża. Zegnij nogi w kolanach, stopy trzymaj na podłodze, dłońmi podeprzyj głowę. Powoli unieś głowę i tułów w taki sposób, aby broda nie dotykała klatki piersiowej a lędźwiowy odcinek kręgosłupa przylegał płasko do podłoża. Wytrzymaj 2-3 sekundy i robiąc wdech wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 10 razy.W wykonaniu „ brzuszków” pomoże ławka treningowa marki Proteus (PB-2380, 2350) i marki Jetstream (PSB-400).Ćwiczenia będą łatwiejsze do wykonania i bardziej skuteczne dzięki właściwemu ułożeniu ciała. Rolkowe poduszki zamocowane na ławce pomogą przyjąć najwygodniejszą pozycję a specjalne pokrycie ławeczki pomoże uniknąć kontuzji i bólu kręgosłupa.

2)

Połóż się na plecach, kręgosłup przylega do podłoża. Unieś nogi ugięte w kolanach, tak, aby pod kolanami utworzył się kąt prosty. Dłonie oprzyj na karku. Wolno opuszczaj nogi, nie kładąc ich jednak na podłożu. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 15 razy.
Identyczne, a w dogodniejszej dla kręgosłupa pozycji ćwiczenie możesz wykonać na jednej z ławek treningowych marki Proteus.

3)

Połóż się na plecach, ugnij jedną nogę w kolanie, oprzyj na podłodze, a drugą oprzyj stopą na kolanie. Powoli unieś tułów wykonując skręt w kierunku nogi opartej w kolanie. Wytrzymaj 2 sekundy, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 15 razy.

Paulineczkaaa1989 · Dołączył: 01 Maj 2007 Posty: 38 Przeczytał: 0 tematów

:arrowChcąc skutecznie wzmocnić mięśnie pośladków należy rozpocząć trening ćwiczeniami rozwijającymi mięśnie łydek i ud, a następnie uzupełnić ćwiczeniami kształtującymi pośladki.

Przykładowy zestaw ćwiczeń

1)

Stań w lekkim rozkroku, napnij mięśnie brzucha i łydek. Powoli unoś się na palcach
i opadaj. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób skłon próbując dotknąć dłońmi podłoża.
Powtórz 10 razy.

2)

Przyklęknij na zgiętych kolanach, opierając ręce na podłożu, ugiętą nogę unieś w górę maksymalnie napinając mięśnie pośladków.
Wykonaj 10 powtórzeń.

3)

Kiedy mięśnie będą już rozgrzane można skorzystać ze steppera marki Proteus (ISS-500, ISS-120) bądź JETstream (JEC-2000, JEC-4000), który pomoże przeprowadzić bezpieczny i przyjemny trening dopasowany do Waszych potrzeb. Będziecie mogli kontrolować czas ćwiczenia, zużyte kalorie oraz pokonany dystans. Oprócz mocnych mięśni nóg i pośladków, zyskacie ładne ramiona i rozluźnisz mięśnie karku.

Paulineczkaaa1989 · Dołączył: 01 Maj 2007 Posty: 38 Przeczytał: 0 tematów

Ćwiczenia na piękne ramiona i kształtne plecy

Idea

Za piękne plecy odpowiadają przede wszystkim mięśnie czworoboczne i równoległoboczne a piękne ramiona tworzy triceps i biceps. Dlatego aby uzyskać wymarzony wygląd należy skupić się na tych grupach mięśniowych.

Przykładowy zestaw ćwiczeń:

1)

Usiądź w lekkim rozkroku, pochyl się do przodu. Oprzyj tylną część przedramienia o udo, rękę wyprostuj. Trzymając w dłoni ciężarek ugnij ramię w łokciu i unieś ciężarek. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 20 razy, po 10 zmieniając rękę. Rób minutowe przerwy między seriami.

2)

Stań prosto, napnij mięśnie brzucha i pośladków. Trzymając w dłoniach ciężarki unoś je i opuszczaj naprzemiennie.

3)

Usiądź na podłodze, stopy rozstaw na szerokość bioder, podeprzyj się na wyprostowanych ramionach i unieś tułów. Powoli ugnij ręce w łokciach, lekko opuszczając biodra, ale tak, aby nie dotknęły podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej (uniesiony tułów).

Paulineczkaaa1989 · Dołączył: 01 Maj 2007 Posty: 38 Przeczytał: 0 tematów

Ćwiczenia na ładny biust

Kobiecy biust wymaga bardzo systematycznej pracy. Odpowiednio dostosowany do naszych umiejętności i wytrzymałości trening sprawi, że biust nie tylko zyska ładny kształt i jędrność, ale i bardzo wrażliwa skóra stanie się gładka i elastyczna.

Przykładowy zestaw ćwiczeń:

1)

Damska pompka: przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki a następnie podeprzyj się na lekko zgiętych kolanach, ale tak, aby ciało od kolan do głowy było ułożone w linii prostej. Wciągnij brzuch, napnij pośladki. Ugnij łokcie, powoli zbliżaj tułów do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 5 razy, zrób minutową przerwę i powtórz serię.

2)

Znakomitymi ćwiczeniami są tzw. ćwiczenia wyciskowe. Aby je wykonać nie musisz już iść na siłownię. Marka Proteus, proponuje Ci jednoosobowe siłownie (PSS-312V, PSS-515C, PSS-2015C) zaprojektowane tak, aby umożliwić profesjonalny i bezpieczny trening w Twoim domu.

3)

Usiądź na podłodze. Nogi złączone, wyciągnięte do przodu, plecy trzymaj prosto. Wyciągnij łokieć jak najdalej za linię pleców (jakby napinając łuk), a następnie wyciągnij go przed siebie.
Wykonuj naprzemiennie, 10 razy, przerwa i powtórka 5 razy.

Paulineczkaaa1989 · Dołączył: 01 Maj 2007 Posty: 38 Przeczytał: 0 tematów

Ćwiczenia na szczupłe nogi

Przykładowy zestaw ćwiczeń:

1)

Połóż się na boku podpierając się na ugiętych łokciach. Unieś nogę starając się stworzyć kąt prosty z druga nogą. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 10 razy, zrób 30 sekundową przerwę i powtórz ćwiczenie.

2)

Połóż się na plecach, ręce połóż wzdłuż tułowia. Unieś nogi do góry i rozchyl na boki, tak szeroko jak potrafisz. Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 10 razy, zrób 30 sekundową przerwę i wykonaj drugą serię.

3)

Klęknij podpierając się rękami. Tułów powinien być prosty. Powoli unieś jedną nogę, wyprostuj – tak, aby była w jednej linii z kręgosłupem - i ponownie ugnij. Wytrzymaj 2 sekundy i opuść nogę. Wykonuj naprzemiennie.
Powtórz 10 razy, odpocznij pół minuty i wróć do ćwiczenia.

	Forum STRONG MAN Strona Główna -> Czyli wszystko dla kobiet	Wszystkie czasy w strefie EET (Europa)
Strona 1 z 1